Tudnivalók

Testtartások - Ászanák

Az ászana végzésekor a test jelzéseit kell figyelnünk: ahol feszültséget érzünk, ott lazítani, engedni kell, ahol pedig petyhüdtséget, energetikai hiányt, ott feszíteni, tónusban tartani szükséges. A túlzott feszültségek (radzsasz) és erőtlenségek (tamasz) egyensúlyba hozásával érjük el a könnyű, stabil (szatva) pozíciót, amikor minden síkon tökéletes a működés, az áramlás.

Legfontosabb testtartások

Sirsasana – Fejenállás

JogaPecs 081Az ászánák királya, egyike azoknak a jógagyakorlatoknak, amelyek a legjótékonyabb hatással vannak mind a testre, mind az elmére. Amikor a gravitáció fordítottan hat, olyankor a szív megpihenhet, felélénkül a vérkeringés, a hát alsó szakasza mentesül az állandó terhelés alól. Rendszeres fejenállással megelőzhetjük a fejfájást, fejleszthetjük a memóriánkat, koncentrációs képességünket. Fordított testhelyzetbe a légzés automatikusan mély lesz, így több oxigéndús, friss vér kerül az agyba. Bármilyen kezdetben érzett légzési nehézség rövid gyakorlás után megszűnik. Inkább félelmeinkkel kell megbirkóznunk, és meggyőzni magunkat arról, hogy mi is képesek vagyunk ezt megcsinálni. Ügyeljünk mindig arra , hogy a könyökeinket ne nyissuk szét. Eleinte ne tartsuk ki sokáig. Végezhetjük fal mellett is. Ez fordított test helyzet, tehát menstruáció idején nem végezzük.
 
Sarokülésben helyezkedjünk el, kimérjük a könyökök távolságát, a két könyökünk közötti távolság nem lehet nagyobb az alkar hosszánál, összekulcsoljuk az ujjainkat. Tegyük le a fejet a földre, emeljük a csípőt, sétáljunk a lábakkal kicsit közelebb, és ha megtaláltuk a biztonságos támaszt emeljük a lábat is. Nyugodt, mély légzéssel tartsuk ki ezt a gyakorlatot 1-3 percig. Vigyük le a lábat, vigyük le a törzset, ne kapjuk fel a fejet, sarokülésben a fejünket a padlón tartva Balasana-Babatartásban pihenjük.
 

Sarvangasana – Gyertyaállás

JogaPecs 083Megerősíti és megfiatalítja az egész testet, erősíti a szívet, és hasonló élettani hatásokkal rendelkezik mint a fejenállás. Nyújtást ad a nyaknak és a gerinc felső részének. Fontos, hogy az áll a torok alsó részéhez szorul, felélénkül a pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy tevékenysége. Az ászána mély hasi légzésre inspirál, mivel a tüdő felső része nyomás alatt áll. Ez a kezdetben kényelmetlen érzés megszűnik, amint képesek vagyunk ellazulni a pózba.
 
 
Feküdjünk a hátunkra, zárjuk össze lábaink, karjaink a törzs mellett. Emeljük meg a lábakat majd a csípőt, a kézfejekkel támaszkodjunk a derekunkon. Először félgyertyába pihenjünk meg, mielőtt teljesen nyújtanánk a lábakat a plafon felé. Kis idő elteltével nyújtsuk a lábakat a plafon felé teljes gyertya pózba, állunkat finoman nyomjuk a torok alsó részéhez. Lábfejeink lazák. Nyugodt, mély légzéssel tartsuk ki ezt a gyakorlatot 1-3 percig. Utána lassan térjünk vissza fokozatosan fekvő helyzetbe és pihenjünk meg pár légzésig a matracon.
Ellensúlyozó gyakorlatát lásd Matsyasana-Halállás.
 

Halasana – Ekeállás

JogaPecs 084Kiegészíti a gyertya állást azzal, hogy a lábakat és a kezeket letesszük a földre. Nyújtásba részesíti a gerincet és a nyakat, táplálja a gerincidegeket, erősíti a hát-, váll- és karizmokat, továbbá eltávolítja belőlük a feszültséget. A has összenyomásával a belső szervek is masszázsba részesülnek. Ügyeljünk arra, hogy a gerincünket felfelé nyújtsuk , térdeinket pedig tartsuk nyújtva. Kezdőknél előfordul, hogy a lábukat nem tudják a talajhoz érinteni, de gyakorlással a gerinc egyre rugalmasabbá válik és később a lábfejek súlya automatikusan lehúzza a lábakat a földre. Haladó gyakorló Gyertyaállásból azonnal felveheti a pózt, kezdőknél javasolt a két póz közti pihenés.
Felvétel Gyertyaállásból
A lábakat ereszük lassan a fej fölé a talajra. Karjainkat nyújtjuk a hát mögött, és a kézfejeket kulcsoljuk. Tartsuk ki ezt a pózt, de eleinte csak addig ameddig jólesik; később akár 1-3 percig is kitarthatjuk. Visszatérünk Ekeállásból Gyertyaállásba és onnan lassan ereszkedünk vissza fekvő helyzetbe ahol megpihenünk ameddig jólesik.

Szethu-Bandhasana – Hídállás

JogaPecs 091A póz erősíti a has és a hát alsó részét, valamint rugalmassá teszi a gerincet és a csuklót. Az összes Csakrát beindítja.
 
 Feküdjünk a hátunkra behajlított térdekkel, talpainkat húzzuk közel az ülő gumókhoz, kezeket vigyük be a medence alá, és kulcsoljuk össze. Kezdő pózba a karok a törzs mellett, belégzéssel emeljük a csípőt fel a talajról, kezeket vigyük be a medence alá és a kezeket kulcsoljuk össze, vállainkat pedig közelítsük egymáshoz. Tartsuk meg pár mély légzésig, majd a csípőt lassan ereszük vissza, és térdeket átölelve pihenjünk a hátunkon. Haladó gyakorlónál a lábak felhúzva csípő mellett, tenyereket pedig lefelé fordítva betesszük a vállunk alá. Belégzéssel megemeljük a csípőt és a kezekkel is segítjük az emelést. Tárjuk a mellkast és lélegezzünk mélyen, törekedjünk lábaink nyújtására és a medence minél magasabbra emelésére. Lassan ereszkedjünk vissza a talajra, lábakat a mellkashoz húzva pihenjünk meg. Ellen gyakorlatként elvégezhetjük a Paschimottanasana-Ülve előre hajlást.

Matsyasana – Halállás

JogaPecs 086A Gyertyaállás ellensúlyozó póza, ezért soha ne hagyjuk el utána. A póz megtartása edzi a mellkast, erősíti a nyak és a hát idegeit, kitágítja a bordák által bezárt teret, ezzel elősegíti a mély légzést, megnöveli a tüdő kapacitását.
Legalább fele annyi időt érdemes eltölteni a pózba mint amennyit gyertyaállásba töltöttünk.
 
Feküdjünk a földre nyújtott lábakkal, a kézfejeket lefelé fordítva tegyük a comb alá. Támaszkodjunk föl az alkarunkra és a fejünk tetejét érintsük a talajra. Könyökök egymáshoz közelítenek.

Paschimottanasana – Ülve előre hajlás

JogaPecs 092Ászána gyakorlása megerősíti a belső szerveket, leépíti a zsírokat, serkenti az egész idegrendszer működését. Ne fejünket közelítsük a térdünkhöz, mert ez csak görbe hátat eredményez, inkább egész törzsünkkel próbáljunk meg annyira előre nyújtózni amennyire csak lehet, miközben a lábunk és a gerincünk egyenes marad.
 
Ülésbe helyezkedünk, lábak nyújtva, gerinc egyenes. Belégzéssel megemeljük a karokat, kilégzéssel hajoljunk a lábak felé, a hajlást a gerinc alsó részéből indítva a mellkast vigyük előre, miközben a hát egyenes. Tartsuk ki a pózt akár 1-3 percig is. Ellen gyakorlatnak elvégezhetünk utána pár csípő emelést, talpainkat felhúzzuk a csípőhöz közel, kezek a csípő mellet ujjakkal a láb felé és megemeljük a csípőt pár légzésig kitartva.

Bhudzsangasana – Kobraállás

JogaPecs 074A fej és a törzs kecsesen hátrahajlik, akár a fejét magasra tartó kobráé. A gerinc hátrafelé erősen nyúlik, a körülötte lévő izmok erősödnek, a hasi szervek felfrissülnek és finom masszázsba részesülnek. Ez a póz kiválóan alkalmas a menstruációs panaszok megszüntetésére, valamint a székrekedés kiküszöbölésére. Ügyeljünk rá, hogy a vállunkat mindig leeresztve tartsuk, könyökünket szorítsuk a törzshöz. Kezdetben nehéz lehet a teljes póz kivitelezése, de idővel a gerinc elég rugalmassá válik, addig is gyakorolhatjuk a fél változatot amikor az alkarok a mellkas mellet és úgy emeljük meg a mellkast, hogy a karokra nem helyezünk testsúlyt.
 
Helyezkedjünk hason fekvésbe, lábainkat zárjuk össze. Kezeket tegyük a váll alá tenyérrel lefelé fordítva. Belégzéssel induljunk el fölfelé lassan a törzzsel, majd emeljük lassan a fejet is, arcunkat fordítsuk a plafon felé. Mellkasunkat nyissuk és a vállainkat engedjük le lazán. Tartsuk ki a pózt ameddig jól esik, majd lassan, fokozatosan ereszkedjünk a talajra, és pihenjünk meg.

Salabhasana – Saskaállás

JogaPecs 079A többi pózzal ellentétben ez egy hirtelen mozdulatot igényel, hogy felvegyük a pózt. Hatásai kiegészítik a Kobraállást, itt a hangsúly főleg a test alsó részén van. Erősíti a hasat, a hát alsó szakaszát és a lábakat. Masszírozza belső szerveket, ezzel biztosítja az emésztőrendszer hatékony működését, megakadályozva a székrekedés kialakulását. Kezdetben elégséges ha a lábakat pár centire eltudjuk emelni a talajról, rendszeres gyakorlással megtanuljuk összehúznia gerinc alsó részének izmait ahhoz, hogy a lábainkat minél magasabbra feltudjuk emelni.
 
Hason fekvésbe helyezkedjünk, kezeket vigyük a csípő alá úgy, hogy a kezek ökölbe szorítva, és a hüvelykujjaink a combokat nyomja, könyökök közel egymáshoz, állunkat támasszuk meg a talajon. Belégzéssel emeljük a lábakat, és tartsuk meg. Eleinte ameddig tudjuk, később próbáljuk minél tovább tartani. Kilégzéssel leengedjük a lábakat, karokat kiszedjük, feltámaszkodunk négykézláb, és lassan ülünk a sarokra. Balasana- Babatartásban pihenünk.

 Dhanurasana – Íjállás

JogaPecs 076Egyszerre emeli a test alsó és felső részét, mint a vadász aki meghúzza íját. Kezein, karjaink segítségével felhúzzuk a lábakat és a törzset a levegőbe, ekkeor a test félkörívet alkot. A hason eltávolítja a zsírlerakodást, biztosítja az emésztőrendszerünk és nemi szervek megfelelő működését. Hintázó íjtatás különösen jótékony masszázsba részesíti a belső szerveket. Arra kell törekedni, hogy össze zárt lábakkal tudjuk végre hajtani.
 
Helyezkedünk hasonfekvésbe. Kezdő tartásnál a kezeket nyújtjuk magas tartásba a talajra, és a lábakat terpeszük, majd belégzéssel emeljük a lábakat és a kezeket. Haladó tartásnál a kézzel hátra nyúlunk a lábfejért, bokáért. Belégzéssel emeljük a mellkast a földről, húzzuk fel kezekkel a lábakat. Kezdetben tartsuk ameddig jól esik, majd pihenjünk babatartásba,  később kitarthatjuk tovább is a gyakorlatot.

Ardha Matsyendrasana – Ülő csavarttartás

JogaPecs 093A gyakorlat csavarja a gerincet, erősíti a gerinc idegeit és a körülötte lévő inakat, valamint serkenti az emésztést. A kivitelezésnél ügyeljünk rá, hogy a gerincünket tartsuk egyenesen, vállainkat pedig vízszintesen egy vonalban tartjuk. Lélegezzünk egyenletesen, és minden kilégzésnél még egy kicsit próbáljunk csavarni a gerincen.
 
Üljünk a talajra sarokülésbe, ezután üljünk a lábaink mellé a jobb oldalra a földre. Tegyük át a bal lábat a jobbon, a lábfej a térd mellé kerül. Üljünk egyenesen, kezeket emeljük oldalsó középtartásba, majd forduljunk balra. Jobb kézzel nagy ívet leírva, helyezd a bal láb mellé kívülről, és fogd meg a lábfejet. Ezzel egy időben a bal kezet helyezzük magunk mögé a padlóra. Kilégzéssel forduljunk balra amennyire csak tudunk, mellkasunkat tartsuk nyitva, a gerincet egyenesen, és nézzünk el a bal váll fölött. Tartsuk ki ameddig jólesik, majd végezzük el a másik oldalra is ugyanannyi ideig.

Kakasana – Varjúállás

JogaPecs 057Egyensúlyozó gyakorlat, mely viszonylag könnyen megtanulható annak ellenére, hogy első látásra meglehetősen nehéznek tűnik. A kivitelezés titka abban rejlik, hogy jó messzire előre kell hajolni, valamint elménket teljes mértékben az egyensúly megtartására kell fókuszálnunk. Rendszeres gyakorlása nagymértékben megerősíti a csuklót, karokat, vállakat, fejleszti a koncentrációs készséget és a mellkas kitágításával megnöveli a légzőkapacitást.
 
Guggoljunk le, és karjainkat tegyük a lábak közé. Két kenyér enyhén kifelé fordítva, vállszélességben a padlón. Ujjakat tartsuk szétfeszítve, ezután a két könyököt kifordítva hajlítsuk be őket úgy, hogy a felsőkar támaszként szolgálhasson a ránehezedő térdeknek. Válaszunk magunk előtt a talajon egy pontot, amelyre koncentrálni tudunk. Lélegezzünk be, majd légzésvisszatartás közben dőljünk előre, testsúlyunkat helyezzük a két kezre, lábujjainkat pedig emeljük fel a földről. Kilégzés után maradjunk így 3-4 légzésig, később tovább is ki lehet tartani.

Pada Hastasana – Állva előrehajlás

JogaPecs 097Ugyanazokat a jótékony hatásokat fejti ki, mint az Ülve előrehajlás, karcsúsítja a derekat, visszaadja a gerinc rugalmasságát és megnyújtja a láb, de főként a térd inait. Ezenkívül elősegíti az oxigén áramlását az agyba. Első lépésként a cél, hogy minél jobban előre tudjunk hajolni, hogy a lábak nyújtva vannak. Ha hátunk megfelelő rugalmasságra tesz szert, akkor később automatikusan képesek leszünk megérinteni a lábujjainkat. A pózmegtartása közben mély lélegzeteket vegyünk és minden kilégzésnél próbáljunk meg előrébb hajolni.
 
Álljunk egyenes zárt lábbal, lélegezzünk ki és kezdjünk el lassan előre hajolni, a csípőnél indítva a mozdulatot. Hajoljunk előre egyenes háttal ameddig csak bírunk. Tartsuk ki ameddig jólesik majd lassan térjünk vissza állásba, és pihenjünk meg, még az egyensúly rendeződik.

Trikonasana – Háromszögállás

JogaPecs 098Kitűnő oldal irányú nyújtást ad a gerincnek, amivel erősíti annak idegeit, és hozzájárul, hogy az emésztőrendszerünk problémamentesen működhessen. Figyeljünk oda, hogy közbe mindkét térdünk nyújtva maradjon és a csípőink előrefelé nézzenek.
 
Álljunk közepes terpeszbe, fordítsuk ki a jobb lábfejünket oldalra, a ballal pedig kissé kövessük. Karokat tegyük oldalsó középtartásba, és kilégzés közben kezdjünk hajolni jobbra. A gerincet tartsuk egyenesen, mellkasunkat pedig nyitva. Nézzünk fel a bal kézre, lélegezzünk mélyen párat, majd térjünk vissza állásba. Engedjük le a karokat is pihenjünk pár légzésig, majd végezzük a másik oldalra ugyanannyi ideig.
 

Balasana – Babatartás Pihenő póz.

JogaPecs 099
 
 
Sarokülésben óvatosan előre hajolunk, homlokunkat leérintjük a talajra, karjaink pedig a lábak mellett lazán a talajon tenyérrel felfelé.
Gerincünket egyenesen tartva ellazítjuk az összes végtagot, pihenünk. 
  

Savasana – Hullapóz

JogaPecs 100A relaxáció klasszikus testhelyzete. A gyakorlás megkezdése előtt, gyakorlatok között, és a relaxációban használjuk. Amikor legelőször próbálkozunk a hullapózzal, lefekvésnél figyeljünk arra, hogy szimmetrikusan helyezkedjünk el, mivel a szimmetria biztosítja minden testrész számára a megfelelő ellazuláshoz szükséges teret. Gerincünket hozzuk egyenesbe. Lábak kissé terpeszbe, karokat a testtől messzebb lazán. Lazítsuk el minden testrészünket. Pihenjünk, figyeljünk a lassú légzésre.

Jóga oktatás és meditáció Pécsett - Hatha jóga - Ashtanga jóga - Jóga flow - Jin jóga - Csakra Jóga - Páros Jóga